Gesunde Ernährung: Grundlagen für einen energiegeladenen Alltag

HAST DU DICH AUCH SCHON MAL GEFRAGT, WORAUF ES BEI EINER GESUNDEN ERNÄHRUNG ANKOMMT?

Ein Stück Kuchen oder doch lieber den Apfel? Wir kennen alle die Situation, in der wir uns mit solchen Entscheidungen quälen. Denn jeder weiß insgeheim, dass es wichtig ist, sich gesund zu ernähren. Viele sind sich aber unsicher, wo sie am besten anfangen sollen. Unserer Gesundheit zuliebe lohnt es sich, für Klarheit zu sorgen. Und dabei helfen wir dir heute! Denn eine gesunde Ernährung ist einfacher umsetzbar, als du vielleicht denkst.

Warum sollten wir uns gesund ernähren?

Nach einem langen Tag würden wir uns am liebsten mit einer Nascherei auf dem Sofa entspannen. Dann fragen wir uns: Was bringt gesunde Ernährung eigentlich? Die Antwort ist einfach: Sie bringt uns sehr viel! Denn unser Körper kann nur richtig funktionieren, wenn wir ihn mit allen benötigten Nährstoffen versorgen.
Eine gesunde Ernährung hat deshalb eine große Bedeutung für unsere Gesundheit. Sogar auf unsere Laune kann sie einen positiven Effekt haben! Du spürst schnell, dass du mehr Energie hast und dich sowohl körperlich als auch geistig fitter fühlst. Außerdem baust du dir mit einer vollwertigen Kost ein starkes Immunsystem auf, das dich vor Infekten schützt.

Aber auch langfristig merkst du die Vorteile einer gesunden Ernährung. Ein gut versorgter Körper weist nämlich weniger Mangelerscheinungen oder Übergewicht auf und ist deshalb weniger anfällig für typische Volkskrankheiten. Dein Risiko für folgende Krankheiten ist dann deutlich geringer:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Verdauungsbeschwerden
• Diabetes Typ II
• Krebs
• Demenz

Auch wenn die Krankheiten schon aufgetreten sind, kannst du mit den richtigen Lebensmitteln die Beschwerden mindern und dich wieder deutlich wohler fühlen.

Und was ist denn nun gesunde Ernährung?

Viele Menschen verbinden gesundes Essen mit Verzicht. Dabei ist genau das Gegenteil der Fall! Eine ausgewogene Ernährung zeichnet sich durch eine besonders große Vielfalt an Lebensmitteln aus, durch die so viele Nährstoffe wie möglich aufgenommen werden. Dazu gehören einerseits die Makronährstoffe, die uns Energie liefern, und andererseits die Mikronährstoffe, die zu allen Körperfunktionen und damit zur Gesundheit beitragen. Was es mit den Nährstoffen genau auf sich hat, erfährst du bald in einem weiteren Blogbeitrag!

Deine Hauptaufgabe ist es, die richtigen Lebensmittel auszuwählen, sodass du diesen Nährstoffbedarf deckst. Damit du dabei nicht den Überblick verlierst, zeigen wir dir einige einfache Grundlagen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat zum Beispiel 10 Regeln für einen ausgewogenen Ernährungsstil festgelegt. Daran kannst du dich immer orientieren:

10 Regeln für gesunde Ernährung

1. Iss so abwechslungsreichwie möglich, damit du alle Nährstoffe aufnimmst.
2. Tausche Weißmehlprodukte gegen Vollkorn, um dich mit gesunden Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen zu versorgen.
3. Setze überwiegend auf pflanzliche Lebensmittel und nutze tierische Lebensmittel, um Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12, Eisen, Zink und Selen zu ergänzen.
4. Hole dir die lebensnotwendige Fette aus pflanzlichen Ölen und vermeide dafür ungesundes Fett aus Fertiggerichten, Gebäck, Wurst und Co.
5. Reduziere Salz und Zucker auf das Nötigste, weil diese nährstoffarm sind und das Risiko für Krankheiten wie Diabetes und Herzleiden erhöhen.
6. Iss langsam und bewusst für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.
7. Achte auf ein gesundes Körpergewicht und mindestens 30 Minuten Bewegung am Tag.
8. Achte auf eine schonende Zubereitung durch kurze Gar- und Bratzeiten.
9. Iss täglich drei Portionen Gemüse (ca. 200g) und zwei Portionen Obst (ca. 250g).
10. Trinke überwiegend ungesüßte Getränke wie Wasser und Tee.

Du siehst: Gesunde Ernährung besteht aus einer großen Lebensmittelvielfalt mit möglichst vielen pflanzliche Lebensmitteln und möglichst wenig ungesundem Fett, Salz und Zucker. Außerdem gehört dazu, dass du täglich mindestens 1,5 Liter Wasser trinkst, achtsam isst und dich regelmäßig bewegst!

So fängst du mit einer gesunden Ernährung an

Nun kennst du schon die wichtigsten Grundlagen für eine ausgewogene Kost. Aber welche Ernährung ist jetzt die allergesündeste? Das muss jeder Mensch individuell nach seinem Alter, seinem Gewicht und seinem Lebensstil entscheiden. Deshalb ist es wichtig, dass du deinen Energiebedarf und mögliche Nährstoffmängel kennst. Dann kann es auch schon losgehen!

1. Lege dir einen gesunden Vorrat an

Am leichtesten fällt dir eine ausgewogene Ernährung, wenn du so viele nährstoffreiche Lebensmittel wie möglich auf Vorrat hast. Achte vor allem auf:

• Vollkornprodukte
• Haferflocken
• Kartoffeln
• Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen
• verschiedene Obst- und Gemüsesorten
• eine Auswahl an hochwertigen tierischen Milchprodukten

Selbst wenn dich dann ganz spontan der kleine Hunger überfällt, hast du immer eine gesunde Lösung zur Hand. Scheue dich auch nicht, neue Lebensmittel und Rezepte auszuprobieren! So steigerst du langsam und natürlich deine Vielfalt in der Küche.

2. Nimm dir Zeit für „echtes“ Essen

Für Kinder sind regelmäßige, nährstoffreiche Mahlzeiten sehr wichtig, aber auch du selbst bist damit leistungsfähiger und gesünder. Fertiggerichte, Fast Food und Junkfood sind heutzutage leicht zugänglich – und aus Zeitmangel nutzen wir das gerne. Diese Produkte sind aber hochverarbeitet und enthalten viel Salz, Zucker, Fett und Zusatzstoffe. Für eine gesunde Ernährung ist es deshalb wichtig, so viel wie möglich selbst zu kochen und frische, natürliche Lebensmittel zu nutzen. Das gelingt dir am besten mit einem durchdachten Essensplan und einer bunten Rezeptsammlung, auf die du immer zugreifen kannst. Praktische Apps wie mealify helfen dir bei der Organisation!

3. Iss bewusst und genieße

Eine gesunde Ernährung geht dir schneller ins Blut über, als du denkst. Vor allem wenn du verinnerlicht hast, dass du dir und deinem Körper damit etwas Gutes tust. Und nicht vergessen: Naschen ist erlaubt! Solange du deinen Schwerpunkt auf frische, unverarbeitete und nährstoffreiche Lebensmittel legst, spricht nämlich nichts gegen, ab und zu ein Stück Kuchen oder Schokolade zu essen. Trotzdem sollten Süßigkeiten, Gebäck, Junkfood und andere stark verarbeitete Produkte eher selten auf deinem Speiseplan stehen. Tricksen kannst du, indem du kleine Snacks und Gebäck einfach selbst herstellst – dann weißt du ganz genau, was drin ist!

Gesunde Ernährung ist leichter, als viele zuerst glauben. Es geht vor allem darum, dass du deinen Nährstoffbedarf deckst, indem du eine vielfältige Auswahl an überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln zusammenstellst und am besten frisch kochst. Außerdem solltest du genügend Wasser trinken und dich regelmäßig bewegen. Wenn du dann noch den modernen „Lebensmittelfallen“ mit viel Fett, Zucker und Salz aus dem Weg gehst, hast du bereits einen großen Schritt in Richtung gesunde Ernährung getan.

Wenn du nun direkt deinen gesunden Einkauf starten möchtest, geben wir dir gerne noch ein paar Tipps für die richtige Lagerung der Lebensmittel!

Quellen:
Bayerisches Staatsministerium für Gesundheit und Pflege: Gesunde Ernährung (22.08.2023)
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE (22.08.2023)
gesund.bund: Gesunde Ernährung: Ausgewogen und abwechslungsreich (22.08.2023)