Nährstoffe in deinen Lebensmitteln!

Egal ob Low Carb oder High Protein – Nährstoffe sind uns allein aus den Diäten schon ein Begriff. Neben den Kohlenhydraten und Proteinen gibt es aber noch viele andere Nährstoffe, die sehr wichtig für unseren Körper sind. Wir haben dir einen Überblick über alle Nährstoffe und ihre Funktionen zusammengestellt, damit du in Zukunft genau weißt, was dein Körper täglich braucht!

Was sind Nährstoffe?

DAS VERSTEHT MAN UNTER NÄHRSTOFFEN:
Den Begriff „Nährstoffe“ kennt eigentlich jeder. Aber was bedeutet das eigentlich genau? Nährstoffe sind die Inhaltsstoffe in unseren Lebensmitteln, die von unserem Körper verwertet werden. Er benötigt sie unbedingt, um Energie herzustellen und den Stoffwechsel zu steuern. Dabei übernimmt jeder einzelne Nährstoff eine ganz bestimmte Aufgabe in deinem Körper. Deshalb ist es wichtig, dass wir alle Nährstoffe täglich zu uns nehmen.

WAS SIND ESSENZIELLE UND NICHT-ESSENZIELLE NÄHRSTOFFE?
Die Nährstoffe kann man in essenzielle und nicht-essenzielle Nährstoffe einteilen. Unsere Körper sind tüchtige „Maschinen“ und können manche Nährstoffe (im Notfall) sogar selbst herstellen. Diese Nährstoffe nennt man „nicht-essenziell“. Bei den meisten Nährstoffen ist dein Körper aber darauf angewiesen, dass du sie durch die Nahrung zuführst. Diese sogenannten „essenziellen“ Nährstoffe kann er nämlich nicht selbst produzieren. Sie sind aber lebenswichtig!

Welche Nährstoffe gibt es?

Bei den Nährstoffen werden Makro- und Mikronährstoffe unterschieden. Die Makronährstoffe (von makro = groß) sind die wichtigsten Nährstoffe, die in größeren Mengen in den Lebensmitteln vorkommen und die du auch jeden Tag in größeren Mengen zu dir nehmen musst. Von den Mikronährstoffen (von mikro = klein) benötigst du etwas weniger.

MAKRONÄHRSTOFFE
KOHLENHYDRATE begegnen uns in verschiedenen Formen. Sie bestehen nämlich aus unterschiedlich vielen Zuckermolekülen. Du kennst sie als Einfachzuckerwie zum Beispiel Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) oder als Zweifachzuckerwie Milchzucker (Laktose). Es gibt aber auch Mehrfachzucker, wozu beispielsweise Stärke gehört.

WARUM SOLLTEST DU VOR ALLEM KOMPLEXE KOHLENHYDRATE ESSEN?
Einfachzucker nennt man auch einfache Kohlenhydrate. Mehrfachzucker werden als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet. Die Unterscheidung ist wichtig, weil diese beiden Kohlenhydratarten unterschiedlich verdaut werden.
Einfache Kohlenhydrate kann sich der Körper direkt schnappen und schnell verwerten. Das heißt aber auch, dass er schnell wieder Nachschub braucht und du Hunger bekommst. Komplexe Kohlenhydrate muss der Körper erst „mühsam“ auseinanderbauen, bevor er sie verwerten kann. Damit ist er länger beschäftigt und du bist deshalb länger satt. Komplexe Kohlenhydrate findest du vor allem in Vollkornprodukten.

UND WAS SIND DANN BALLASTSTOFFE?
Ballaststoffe gehören zu den komplexen Kohlenhydraten. Es sind Pflanzenfasern, die eigentlich unverdaulich sind – gesund sind sie aber trotzdem! Ballaststoffe sind Futter für unsere guten Darmbakterien und regen die Darmtätigkeit an. Deshalb sind sie sehr wichtig für eine funktionierende Verdauung!

WAS SIND PROTEINE?
Als Protein bezeichnet man das Eiweiß in den Lebensmitteln. Diese Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäurenketten, die fast alle essenziell sind und ausreichend aufgenommen werden müssen. Proteine werden je nach Lebensmittel unterschiedlich gut vom Körper aufgenommen. Am besten funktioniert das bei tierischen Produkten. Aber keine Sorge: Mit einer vielfältigen Auswahl pflanzlicher Proteinquellen deckst du deinen Bedarf ebenfalls.

WAS SIND FETTE UND WELCHE FETTSÄUREN GIBT ES?
Es gibt drei verschiedene Arten von Fetten, die du in unterschiedlichen Mengen zu dir nehmen solltest.
* Ungesättigte Fettsäuren sind flüssig und stecken vor allem in pflanzlichen Ölen, aber auch in Nüssen.
* Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind sogar essenziell! Dazu gehören Omega-6 und das bekannte Omega-3, an dem viele Menschen einen Mangel haben.
* Gesättigte Fettsäuren stecken überwiegend in tierischen Lebensmitteln. Hier solltest du etwas zurückhaltender sein, da sie den Cholesterinwert steigen lassen.

MIKRONÄHRSTOFFE

WELCHE VITAMINE GIBT ES?
Vitamine sind essenzielle Nährstoffe. Nur Vitamin D kann unser Körper – mithilfe der Sonne – selbst bilden. Man unterscheidet die 13 Vitamine danach, wie sie vom Körper aufgenommen werden: Es gibt einerseits wasserlösliche Vitamine (Vitamin C und Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12) und andererseits fettlösliche Vitamine (Vitamin A, D, E und K). Sie können nur schlecht im Körper gespeichert werden, deshalb ist es wichtig, dass du jeden Tag welche zu dir nimmst!

WELCHE MINERALSTOFFE GIBT ES?
Mineralstoffe sind alle essenziell. Je nachdem wie viele wir davon brauchen, unterscheidet man zwischen Mengen- und Spurenelementen.
Die meisten Mengenelemente sind dir wahrscheinlich ein Begriff: Kalzium, Kalium, Magnesium, Natrium, Chlor, Phosphor und Schwefel.
Als Spurenelemente bezeichnet man die Mineralstoffe, von denen wir nur ganz wenig – also nur Spuren – brauchen. Trotzdem sind sie sehr wichtig! Zu den Spurenelementen gehören zum Beispiel Eisen, Jod, Selen und Zink.

WAS SIND SEKUNDÄRE PFLANZENSTOFFE?

Die sekundären Pflanzenstoffe sind zwar nicht essenziell, aber sehr gesundheitsfördernd. Sekundäre Pflanzenstoffe sind die Stoffe, die den Pflanzen ihre Farbe, den Geruch oder den Geschmack geben. Sie sitzen meistens in oder unter der Schale. Vielleicht hast du schon mal von Carotinoiden oder Flavonoiden gehört.

Welche Funktion haben die Nährstoffe?

DIE FUNKTION DER MAKRONÄHRSTOFFE: ENERGIE FÜR UNSEREN KÖRPER
Die Hauptaufgabe der Makronährstoffe ist es, dir Energie zu liefern. An erster Stelle stehen hier Kohlenhydrate. Kohlenhydrate, die du gerade nicht brauchst, werden in den Muskeln gespeichert. Auf diese Weise regulieren die Kohlenhydrate auch deinen Blutzuckerspiegel, sodass du im Idealfall satt und fit bist.
Wenn alle Kohlenhydratspeicher leer sind, holt sich der Körper Energie aus Fettspeichern. Fett hat aber auch noch andere Funktionen:

• Transportiert fettlösliche Vitamine
• Wichtig für die Hormonproduktion
• Wichtig für Gehirn und Nervensystem
• Körperisolation und Wärmespeicher

Proteine sind so wichtig für deine Körperzellen, dass sie nur im größten Notfall zu Energie verbrannt werden. Viel mehr werden sie als „Bausteine“ dafür gebraucht:

• Haare, Nägel und Haut
• Muskeln, Bindegewebe und Sehnen
• Enzyme und Blut
• Antikörper

Die Funktion der Mikronährstoffe: Stoffwechsel-Wunder

Mikronährstoffe geben uns keine Energie, aber sie sind wichtig für einen funktionierenden Stoffwechsel und zahlreiche andere Vorgänge in unserem Körper.

DIE AUFGABE DER VITAMINE
Jedes der 13 Vitamine hat mehrere Aufgaben im Körper, sodass man kaum alle aufzählen kann! Zum einen helfen sie beim Wachstum und der Regeneration verschiedener Körperzellen. Zum anderen sorgen sie dafür, dass unser Immunsystem funktioniert und schädliche Stoffe abgefangen werden. Außerdem helfen dabei, die Hormone zu regulieren und andere Nährstoffe aufzunehmen. Zu guter Letzt sind sie wichtig für gesunde Haut und Haare.

Mineralstoffe und Spurenelemente: Ihre Funktion

Mineralstoffe sitzen vor allem in unseren Knochen, Zähnen und Muskeln. Dort haben sie eine große Bedeutung für folgende Körperfunktionen:

• Blutdruck und Blutbildung
• Muskelfunktion, -aufbau und -regeneration
• Gesunde Knochen, Haare und Haut
• Hormonproduktion und -funktion
• Verschiedene Vorgänge in den Zellen

Wofür sind sekundäre Pflanzenstoffe gut?

Sekundäre Pflanzenstoffe werden immer noch eifrig erforscht und es werden immer mehr gesundheitliche Vorteile entdeckt. Sie können Schadstoffe im Körper bekämpfen, Krebs vorbeugen, Cholesterinwerte senken, das Immunsystem stärken und Entzündungen hemmen.

Welche Nährstoffe brauchst du täglich und wie viel davon?

Alle Nährstoffe sind wichtig. Natürlich schaffen wir es nicht, alle jeden Tag im gleichen Maß zu uns zu nehmen. Mit einer ausgewogenen Ernährung kommst du aber schon nah dran! Am wichtigsten ist, dass du jeden Tag alle Makronährstoffe in ausreichender Menge aufnimmst. Nur dann bist du voll leistungsfähig.

Um ganz genau zu wissen, wie viel Gramm du von welchem Nährstoff brauchst, musst du deinen täglichen Kalorienbedarf ausrechnen. Der richtet sich nach deinem Körperbau, Alter und Energiebedarf im Alltag.

Wir haben hier aber ein paar Richtwerte für dich, wie viele Nährstoffe du brauchst:

Wenn du dann noch regelmäßig zu Obst, Gemüse und Nüssen greifst, deckst du nebenbei noch einen großen Teil deines Mikronährstoffbedarfs. Wie viel das ist, kommt auf viele verschiedene Faktoren an.

Jetzt hast du hoffentlich einen guten Überblick darüber, welche Nährstoffe es gibt und welche Funktionen diese Nährstoffe haben. Sie sind auf jeden Fall alle sehr wichtig, damit unser Körper funktionieren kann. Mit einer ausgewogenen Ernährung schaffst du es auf jeden Fall, deinen Nährstoffbedarf zu decken.
Wenn du gerade erst mit diesem Thema startest, hilft dir vielleicht unser Beitrag über den Einstieg in die gesunde Ernährung weiter.